Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.

Статья о принципах здорового питания

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни и пытаетесь следовать рекомендациям диетологов, то наверняка знаете о нескольких простых правилах, которые помогают соблюдать рацион.

Первое правило — частые приёмы пищи. Чтобы поддерживать организм в тонусе, следует употреблять пищу пять-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Желательно придерживаться одного и того же времени для приёма пищи.

Второе правило — выбор правильных продуктов. Для здорового питания используйте только свежие продукты. Не забудьте включить в рацион овощи и фрукты. Помните о том, что количество выпитой воды должно составлять не менее двух литров в день. Старайтесь выпивать стакан воды 30–40 минут до еды. О газированных напитках и фастфуде лучше забыть навсегда.

Как вы уже знаете, рацион также должен быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека составляет в среднем от 60 до 110 граммов в сутки, жиров — от 70 до 120 граммов, углеводов — от 260 до 570 граммов. Количество необходимых вам питательных веществ и энергии зависит от вашей массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам требуется меньше калорий, чем активным людям. В холодный период года организм нуждается в более энергоёмкой пище. Если вы стремитесь сбросить вес, снижение калорийности за сутки на менее 1000 калорий может привести к проблемам со здоровьем! Обратите внимание, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Никогда не игнорируйте эту информацию!

Рецепт похудения: что включать в рацион питания

В поисках идеальной формы мы часто ограничиваем себя в еде. Однако, когда речь заходит о похудении, главное не количество, а качество продуктов.

Ваш основной рацион может состоять из:

• Куриного, индюшачьего, крольчатиного мяса
• Нежирных видов рыбы
• Яиц
• Молочных продуктов с низким уровнем жира
• Целых зерен
• Свежих фруктов, ягод, овощей и зелени.

Из всех этих продуктов особое внимание следует уделить капусте.

Любой вид капусты содержит большое количество клетчатки, которая не только снижает чувство голода, делает стул более регулярным, но и очищает кишечник. Капуста также богата антиоксидантами, множеством витаминов (A, C, E, K, PP, U и из группы B) и микроэлементами (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще одним доступным продуктом, который является очень актуальным для похудения, является грейпфрут. Грейпфрут способствует снижению уровня инсулина, перерабатывающего глюкозу в крови, и помогает сжигать жир.

Яблоки и груши также должны присутствовать в вашей диете. Натуральный пектин, который содержится в них, вызывает чувство сытости и помогает снизить количество съедаемой пищи. Вдобавок нерастворимая клетчатка груши благотворно влияет на кишечник и помогает выводить из организма токсины и тяжелые металлы.

В качестве закуски на перекус можно выбрать любимые ягоды или орехи.

Кроме вышеупомянутых продуктов, для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется включить в рацион специально разработанные продукты, например, мюсли без сахара. Они представляют собой низкокалорийную смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние более полезными сублимированными фруктами и ягодами, которые сохраняют практически все витамины. Мюсли отлично подходят для здорового завтрака.

В десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители вместо привычного сахара. Лучше всего использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, как фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Существуют низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Примером такого продукта является цикорий для похудения, который уже завоевал доверие многих сторонников правильного питания.

Продукты, которых следует избегать

Если вы хотите заботиться о своем здоровье, вам следует исключить из своего рациона консервированные продукты, газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь (за исключением умеренного употребления сухого вина). К сожалению, эти продукты не приносят никакой пользы для вашего тела. Более того, копченые, соленые и жареные блюда также могут оказывать негативное воздействие на ваше здоровье, поэтому их следует заменить на блюда, приготовленные на пару или в духовом шкафу.

Ваше здоровье также может пострадать от потребления тортов, пирожных, мороженого, жирной пищи и выпечки, поэтому рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. Кроме того, молочные продукты с добавлением сахара, такие как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки, также должны быть исключены из вашего рациона, а также чипсы и жареный картофель. Наконец, колбасы и сосиски, содержащие большое количество жиров, но мало полезных веществ, также не следует употреблять.

Как составить меню на день

Следуя принципам правильного питания, можно легко составить экспериментальное меню на день. Начнем с завтрака. Рекомендуется съесть пять-шесть ложек мюсли, залитых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, а также яблоко или грушу. Если это не подходит, можно сделать два цельнозерновых тоста, нежирный сыр и вареное яйцо, а также выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара.

Для обеда рекомендуется начать с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Затем можно съесть овощной салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, а также горячий сэндвич с цельнозерновым хлебом, зеленью, куриной грудкой и мягким сыром. Второе блюдо может быть рыбой на пару с небольшим количеством бурого риса. Напитком, который можно попробовать, будет фруктово-ягодный компот с заменителем сахара.

На ужин рекомендуется запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Перед едой не забывайте пить негазированную минеральную воду. При желании, можно перекусить овощами и фруктами, а также диетическими десертами, такими как мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и медом или вареньем из любимых ягод или фруктов, сваренным с использованием заменителя сахара, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом, поэтому очень важно изменить свои вкусовые привычки и следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее потребности организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следование простым советам по правильному питанию и сочетание его с регулярными занятиями фитнесом, длинными прогулками и другими активностями помогут вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.

Фото: freepik.com