Утренняя гимнастика, пешие прогулки и диетотерапия. Ульяновцы вступают в новый год со здоровыми привычками

У многих складывается ошибочное мнение, что здоровый образ жизни – это всегда ограничение в еде и много физических нагрузок. На самом деле, это не так. Есть множество здоровых привычек, не требующих кардинальных изменений в жизни. Особенно они полезны для людей, страдающих от ожирения.

Для начала вспомним, что избыточная масса тела — это хроническое состояние, на которое можно успешно воздействовать только при изменении питания и повышении физической активности в течение долгого времени, возможно, и всей жизни. Оптимальную массу тела можно рассчитать для каждого человека. Существуют разные формулы. Например, можно использовать простую формулу для определения массы тела: для мужчин = рост (см) -100; для женщин = рост (см) -105.

Чаще всего используют индекс Кетле (индекс массы тела) = масса тела (кг) : рост (м) 2 . Об избыточной массе тела можно говорить, если индекс Кетле превышает 25 единиц.

Особенно важно бороться с лишним весом. Для этого можно прибегнуть к диетотерапии, главный принцип которой — снижение энергетической ценности суточного рациона. Люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют сопутствующие заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Для снижения веса полезны аэробные физические нагрузки низкой и умеренной интенсивности, особенно на свежем воздухе. Умеренная физическая активность соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах, работе в саду, ходьбе на лыжах по ровной поверхности, подъеме по лестнице пешком, настольном теннисе. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30–50 минут в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма.

Но это не значит, что вам необходимо резко надеть кроссовки и бежать марш-бросок. Для начала просто начните больше ходить пешком, подниматься и спускаться пешком по лестнице, проходить часть обычного пути (например, на работу или с работы). Тем, кто ездит на машине, нужно парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 метров. Играть в активные игры с детьми, прогуливаться до магазина и обратно пешком, выполнять посильную физическую работу, например, на даче.

Занятия спортом на свежем воздухе помогут не только укрепить иммунитет и снизить вес, но и повысить настроение, справиться с проявлениями сезонной депрессии, особенно в период пандемии. Лучше всего подойдут пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на лыжах, семейные «детские забавы»: катание на санках, тюбинге, коньках, ходьба на снегоступах, легкий бег. Молодежь выбирает горные лыжи и сноубординг.

Специалисты также рекомендуют делать по утрам зарядку, которая помогает организму проснуться и заряжает энергией на весь предстоящий день. Учеными доказано, что 15 минут утренней зарядки в день снижают риск преждевременной смерти на 22%. Утренняя зарядка должна занимать в среднем 10-15 минут. Перед зарядкой можно выпить стакан воды, умыться или принять душ. Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении.

Начать зарядку нужно с разминки, которая направлена на разогрев мышц и суставов. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение — 5-10 повторов: это повороты и наклоны головы, вращения плечами, повороты согнутыми в локтях руками, круговые движения руками, вращения запястьями, круговые движения тазом, наклоны туловища, вращения коленями, стопами. Завершить разминку можно растяжкой: вытянуть руки над головой, встав на цыпочки.

Основная тренировка включает в себя упражнения для больших мышечных групп: подъемы коленей, приседания, выпады вперед, «велосипед» на спине, «ножницы» руками, отжимания, ягодичный мост, «поза собаки мордой вниз» и «поза ребенка» (на четвереньках опуститься на пятки, руки вытянуть вперед) для растяжки.

Заключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания: походить по комнате, потянуться руками вверх (глубокий вдох), опустить руки (медленный выдох). Раз в месяц комплекс можно менять. Делать зарядку нужно каждый день. Но если у вас простудное заболевание с повышением температуры, повышенное давление или воспалительные процессы в острой фазе, лучше зарядку отложить до выздоровления или нормализации показателей здоровья.

Информация предоставлена ГУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области» и Управлением по делам семьи администрации города Ульяновска

Фото: 442fz.volganet.ru