Как ульяновцам правильно питаться, чтобы быть здоровыми

Советы землякам дает главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Ульяновской области Надежда Глущенко.

«В идеале рацион мужчины должен включать 2200 калорий в сутки, а рацион женщины – 1800 калорий, - напоминает Надежда Глущенко. - При этом здоровый человек должен совершать 10000 шагов в сутки, а человек с хроническими заболеваниями – 5000 шагов в сутки».

По словам главного внештатного диетолога региона, одной из важнейших проблем в современном мире является переедание, то есть избыточное потребление продуктов питания.

«В мире растет потребление калорий на душу населения в день, - уверена Надежда Глущенко. - Это, с одной стороны, показывает, что уровень жизни людей повышается, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания). Именно высокая калорийность является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире».

- Ответьте, как специалист, сколько раз в день нужно принимать пищу?

- Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка - от поступления пищи в желудок до ее продвижения в кишечный тракт. Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более четырех - четырех с половиной часов. Дело в том, что примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи, длительные перерывы совершенно недопустимы. Многие эксперты рекомендуют 5-разовое питание, соответствующее оптимальному времени для приема пищи, то есть времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах.

- Есть распространенное мнение, что важно не есть за два часа до сна. В противном случае в организме нарушатся важные процессы. Это, действительно, так?

- Яркий дневной свет влияет на уровень глюкозы в крови, активность выработки гормона сна и на другие процессы, поэтому в ночные часы работа органов пищеварения значительно замедляется. Определить, когда снижается активность пищеварительных органов, довольно сложно. У каждого человека это происходит в разное время, поэтому так важно соблюдать принципы правильного питания, это поможет предотвратить бессонницу. Потребление быстрых углеводов на пользу не пойдет – меню должно быть сбалансированным. Калорийная пища представляет опасность – она не успеет усвоиться до ночного сна и «останется» на боках и животе в виде жировых отложений.

Но не только с накоплением жира связан запрет есть сразу перед сном. Дело в том, что переполненный желудок будет мешать засыпанию, а пища не сможет нормально перевариться в состоянии сна. Это приведет к утренней тошноте, запорам (особенно, если поесть плотно), несварению. Не исключено и чувство усталости, ведь,  поев на ночь, мы вынуждаем пищеварительную систему трудиться всю ночь.

- Что можно скушать, если впереди ночь и никоим образом не хочется испортить сон, провоцируя бессонницу?

- Есть немало блюд, употребление которых ничем не угрожает сладкому сну и положительно воздействует на общее состояние здоровья.  Так, например, полезно есть  на ночь отварную куриную грудку (но не более 130 г), овощи, зелень (желательно без кулинарной обработки или отварные), легкие блюда из овощей, авокадо, бобовых (без добавления жирных соусов и острых приправ), отварную рыбу.

Польза свежих фруктов перед сном не подлежит сомнению – они снимут чувство голода и позволят спокойно уснуть, но важно не злоупотреблять даже фруктами – всего должно быть в меру.

- А что можно пить перед сном?

- Напиткам тоже важно уделить внимание. Например, содовая вода, несмотря на низкую калорийность, далеко не лучший напиток перед сном. Лучше выпить стакан кефира или натурального йогурта – они поспособствуют спокойному сну без неприятных сновидений или частых просыпаний. Единственное условие – эти напитки должны быть без сладких наполнителей.

Фотография предоставлена Центром общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области