Как бороться с лишним весом и формировать полезные привычки? Советы ульяновских специалистов

В начале января зимние каникулы наступают не только у детей, но и у взрослых. Они начинаются одновременно с Новым годом, а значит, это самое подходящее время для первых шагов в новую здоровую жизнь. Попробуйте составить свой список желаний — в нем наверняка будет хотя бы одно, связанное с изменением образа жизни на пути к здоровому, стройному телу. Сделать первые шаги нужно уже сейчас, ведь предстоящие выходные дни дают нам возможность сформировать новые привычки и наилучшим образом «встроить» их в свою повседневную жизнь.

На наши вопросы о том, с чего начать и как сформировать здоровые привычки, ответила заведующая отделением лечебной физической культуры №1 Областного врачебно-физкультурного диспансера Валентина Шмойлова

— Как специалисты определяют, есть у человека лишний вес или нет? Актуальна ли проблема лишнего веса сегодня?

— Проблема лишнего веса становится актуальней с каждым годом. Избыточная масса тела — это хроническое состояние, на которое можно успешно воздействовать только при изменении питания и повышении физической активности в течение долгого времени, возможно, и всей жизни. Оптимальную массу тела можно рассчитать для каждого человека. Существуют разные формулы. Например, можно использовать простую формулу для определения массы тела: для мужчин = рост (см) -100; для женщин = рост (см) -105.

Чаще всего используют индекс Кетле (индекс массы тела) = масса тела (кг) : рост (м) 2 . Об избыточной массе тела можно говорить, если индекс Кетле превышает 25 единиц.

— Чем опасен лишний вес? Как с ним бороться?

— Бороться с лишним весом можно с помощью диетотерапии, главный принцип которой — снижение энергетической ценности суточного рациона. Люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют сопутствующие заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Для снижения веса полезны аэробные физические нагрузки низкой и умеренной интенсивности, особенно на свежем воздухе. Умеренная физическая активность соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах, работе в саду, ходьбе на лыжах по ровной поверхности, подъеме по лестнице пешком, настольном теннисе. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30–50 мин. в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма.

— Дайте несколько советов, с чего начать тем, кто хочет повысить физическую активность

— Рекомендую больше ходить пешком, подниматься и спускаться пешком по лестнице, проходить часть обычного пути, (например, на работу или с работы), пешком. Тем, кто ездит на машине, стараться парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м. Играть в активные игры с детьми, прогуливаться до магазина и обратно пешком, выполнять посильную физическую работу, например, на даче, чаще бывать на природе.

— У людей с лишним весом нередко развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Какой должна быть частота пульса в норме?

— Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лежа в постели и сравните с приведенными данными: 55-60 в минуту — отлично; 60-70 в минуту — хорошо; 70-80 в минуту — удовлетворительно; >80 в минуту — плохо.

— Какие зимние виды спорта Вы порекомендуете тем, кто хочет активно провести новогодние праздники?

— Занятия спортом на свежем воздухе помогут не только укрепить иммунитет и снизить вес, но и повысить настроение, справиться с проявлениями сезонной депрессии, особенно в период пандемии. Лучше всего подойдут пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на лыжах, семейные «детские забавы» — катание на санках, тюбинге, коньках, ходьба на снегоступах, легкий бег. Молодежь выбирает горные лыжи и сноубординг.

— Дайте советы тем, кто решил делать гимнастику по утрам. Сколько по времени она должна длиться? Можно ли делать паузы, если выполнение упражнений дается тяжело? Можно ли делать гимнастику во время болезни?

— Утренняя зарядка помогает организму проснуться и заряжает энергией на весь предстоящий день. Кто делает ее регулярно, знает об этом. Учеными доказано, что 15 минут утренней зарядки в день снижают риск преждевременной смерти на 22%. Утренняя зарядка должна занимать в среднем 10-15 минут. Перед зарядкой можно выпить стакан воды, умыться или принять душ. Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении.

Начать зарядку нужно с разминки, которая направлена на разогрев мышц и суставов. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение — 5-10 повторов: это повороты и наклоны головы, вращения плечами, повороты согнутыми в локтях руками, круговые движения руками, вращения запястьями, круговые движения тазом, наклоны туловища, вращения коленями, стопами. Завершить разминку можно растяжкой: вытянуть руки над головой, встав на цыпочки.

Основная тренировка включает в себя упражнения для больших мышечных групп: подъемы коленей, приседания, выпады вперед, «велосипед» на спине, «ножницы» руками, отжимания, ягодичный мост, «поза собаки мордой вниз» и «поза ребенка» (на четвереньках опуститься на пятки, руки вытянуть вперед) для растяжки.

Заключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания — походить по комнате, потянуться руками вверх — глубокий вдох, опустить руки — медленный выдох. Раз в месяц комплекс можно менять. Делать зарядку нужно каждый день. Но если у вас простудное заболевание с повышением температуры, повышенное давление или воспалительные процессы в острой фазе, лучше зарядку отложить до выздоровления или нормализации показателей здоровья.

— Могут ли обруч, гимнастическая палка, мяч, скакалка, гимнастическая лента, эспандер заменить дорогостоящие спортивные тренажеры?

— Тренироваться дома можно и без дополнительного инвентаря, выполняя упражнения с весом собственного тела. Для кардиотренировок этого вполне достаточно. Но если вы решили всерьез заняться рельефом своей фигуры, то без фитнес-инвентаря не обойтись. Кстати, они вполне могут заменить занятия на дорогостоящих спортивных тренажерах. В целом, домашний инвентарь можно разделить на несколько групп:

— при использовании «тяжелого» инвентаря нагрузка создается за счет веса (гантели, гири, штанги, медболы, утяжелители для рук и ног);

— во время занятий с «легким» инвентарем нагрузка создается за счет дополнительного сопротивления (эспандеры, эластичные ленты, фитнес-резинки);

— инвентарь может использоваться в качестве опоры (фитбол, степ-платформа петли TRX, BOSU).

Также в домашних условиях очень часто используют такой фитнес-инвентарь, как скакалки, кистевой эспандер, массажный ролик, турник, опоры для отжиманий.

— Можно ли заниматься тяжелой атлетикой или горными лыжами самостоятельно, без тренера? Такие виды спорта имеют противопоказания по состоянию здоровья?

— Тяжелая атлетика и горные лыжи — высокотравмоопасные виды спорта. Занятия обязательно должны проходить под руководством опытного тренера. Эти виды спорта имеют ряд противопоказаний: тяжелой атлетикой нельзя заниматься детям до 7 лет, при нарушениях зрения (близорукость, отслоение сетчатки), заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, травмах головного мозга, психических расстройствах, после полостных операций (до полного выздоровления). Кроме того, горными лыжами не рекомендуется заниматься людям с лишним весом, так как даже при соблюдении всех необходимых правил такой человек при падении может нанести себе непоправимый вред.

— Можно ли заниматься спортом людям с лишним весом и ожирением? Страдающим хроническими заболеваниями? Пожилым людям?

— Для данной категории людей целесообразнее вести речь об оздоровительной физической активности, которая предполагает физические нагрузки умеренной интенсивности и должны соответствовать уровню тренированности организма с учетом возраста и сопутствующих заболеваний. Необходимо помнить: для снижения веса, тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости полезны упражнения аэробной направленности 30-60 минут в день не менее пяти раз в неделю. Самым оптимальным видом физической активности для таких людей будет ходьба в умеренном темпе, скандинавская ходьба, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы. Также можно включить в план тренировок упражнения на баланс и гибкость.

— Что Вы хотите пожелать землякам в Новом году?

— Дорогие ульяновцы! Поздравляю вас с наступающим 2022 годом! Пусть в новом году ваши пожелания обратятся в реальность, а рядом будут любимые, дорогие сердцу люди. Пусть в душе живет радость, в теле — бодрый дух, а сердце греет любовь! С Новым годом!

Информация предоставлена ГУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области» и Управлением по делам семьи администрации города Ульяновска

Фото www.psychologies.ru